العناية بالجسم

أفضل 10 أطعمة تزيد من اللياقة البدنية

اللياقة البدنية

أفضل 10 أطعمة تزيد من اللياقة البدنية

الأكل الصحي واللياقة البدنية وجهان لعملة واحد  ، ولكن لا توجد أطعمة سحرية تجعلك بصحة جيدة مائة في المائة بمجرد تناول الطعام الواحد لا ، فأنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من مجموعات الطعام هذه كل يوم. من المهم أيضًا مراقبة حجم وكمية طعامك حتى لا تفرط في تناول الطعام. اجعل أوقات وجباتك ممتعة ومريحة ، وستعمل الأطعمة الصحية بشكل فعال مع مشاعرك الصحية لتمنحك جسمًا صحيًا واللياقة البدنية الجيدة.

التوت

قد تحب جميع أنواع التوت أو واحدة أو اثنتين من المفضلة ، ولكن لا يمكنك أن تخطئ أبدًا عن طريق إضافة بعض التوت الطازج كوجبة خفيفة سريعة  أو التوت المجمد المصنوع في عصير ناعم بدلاً من الحلويات المحملة بالسعرات الحرارية.

التوت يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، ولكن بعض العناصر الغذائية عالية أيضًا. اختر التوت الأزرق الناضج لفيتامين C وأكوام من مضادات الأكسدة لصحة الدورة الدموية. توت جوجي أقل شهرة ولكنه غني بشكل رائع بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليصبح سليمًا من الناحية الغذائية والجسدية واللياقة البدنية .

الحمضيات

يتم التعرف على الأطعمة من عائلة الحمضيات على نطاق واسع كمصدر قيم لفيتامين سي. اختر ثمار الحمضيات الناضجة تمامًا للحصول على أفضل قيمة غذائية فهي من الاطعمة التي تحافظ على اللياقة البدنية ، جرب الجريب فروت على الفطور. أضيفي القليل من الليمون الطازج إلى السلطة كصلصة واستمتع بشرائح البرتقال مع جوز الهند في صلصة العسل الخفيفة للحلوى.

خضروات

تنوع الخضار مذهل فهو يحافظ على اللياقة البدنية . بالنسبة للأشخاص النباتيين ، فإن اختيار الخضار ليكون جزءًا من نظام غذائي سليم غذائيًا هو أسلوب حياة.

توفر مجموعة الخضروات الخاصة بك العديد من المعادن المطلوبة في نظام غذائي جيد. على سبيل المثال ، قد تدرك أن البوتاسيوم ضروري للتغذية الصحية. يدعي الكثير من الناس فوائد البوتاسيوم الموجودة في موزة واحدة. ولكن هل تعلم ، يمكنك أيضًا الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم في نظامك الغذائي عن طريق تناول ساق من البروكلي؟

جرب سلطة من السبانخ الطازج يعلوها الصنوبر ويقلب مع البينى المطبوخ بخفة. جبنة فيتا و الخل الخفيف لخلق وجبة غداء خفيفة مثالية.

كل الحبوب

مثل العديد من أفضل الأطعمة الأخرى ، فإن اختيار نوع واحد فقط من الحبوب الكاملة لوجباتك لا يوفر كل التنوع الذي تحتاجه لتكون سليمًا من الناحية الغذائية. غالبًا ما يمنحك خلط حبتين كاملتين أو أكثر معًا بروتينات كاملة. على سبيل المثال ، يعد الأرز البني وحبات القمح مع التوابل الحارة طبقًا شائعًا في العديد من البلدان.

سمك السالمون

سمك السلمون هو سمك هزيل وهو من أفضل خيارات الأسماك من الناحية الغذائية. وهي غنية بزيوت أوميغا 3 التي لوحظ أنها تساعد على تحسين أداء الدماغ. سمك السلمون المخبوز بالكامل مع الليمون والتوابل يجعل الطبق الرئيسي رائع أو غداء لذيذ في قائمة الطعام المميزة.

يوجد السلمون أيضًا في أطباق المأكولات البحرية المبردة وهو من الاطعمة الجيدة جدآ في الحفاظ على اللياقة البدنية .

البقوليات  

البقول هو الاسم لمجموعة متنوعة من البذورة جافة. تسمى البقوليات أحيانًا القرون. ومن أمثلة البقوليات الصالحة للأكل فول الصويا والبازلاء والفاصوليا المجففة والفول السوداني وغيرها. البقوليات غنية بالحديد ونسبة عالية من الألياف ، مما يجعلها اختيارات غذائية ممتازة التي تحافظ على اللياقة البدنية .

الفول السوداني هو نوع من البقوليات التي تم استخدامها لصنع مئات المنتجات المختلفة بعضها صالح للأكل وبعضها الآخر مع أنواع مختلفة من الاستخدامات المفيدة.

المكسرات والبذور

لقد جمعت الطبيعة الكثير من الخير في عبوات صغيرة. لقد سمع معظم الناس عن الجوز والفستق والكاجو وهي منتجات غذائية جيدة جدًا ، وتحتوي عل زيت أوميغا 3.

البروتينات الخالية من الدهون

 تقليم جميع الدهون المرئية من مصدر البروتين الخاص بك. كبديل ، استخدم بدائل غير اللحوم مثل البروتينات الكاملة الموجودة في أطباق الخضار مثل الفاصوليا والأرز البني.

شاي

اعتمادًا على نوع الشاي الذي تفضله ، يمكنك الحصول على تعزيز الطاقة من كوب من الشاي الأخضر ، أو التأثير المهدئ لشاي البابونج.

احصل على شاي النعناع أو ابدأ يومك مع شاي الإفطار الإيرل جراي. شاي الأعشاب مهدئ ولذيذ وجيد لك. ستساعدك أنواع الشاي غير العشبية على البقاء متيقظًا عندما تحتاج إلى مساعدة في العمل.

زيت الزيتون

زيت الزيتون هو على الأرجح أكثر المواد الصحية التي يمكنك استخدامها للحفاظ على الدهون في نظامك الغذائي. يمكنك استخدامه على السلطة الخاصة بك ، أو مزجه مع القليل من الخل لتحضير طعامك الخاص ، أو قلي الأطعمة الأخرى في الزيت الساخن. فقط تأكد من أن درجة الحرارة ليست ساخنة للغاية بحيث يتم كسر الزيت وخسارة فوائدة.

أهم نصائح لتناول طعام صحي والحفاظ علي لياقتك

تناول الأطعمة النشوية

يجب أن يكون طعامك يحتوي علي نسبة من النشويات  ، والذي يمثل حوالي ثلث الطعام الذي تتناوله. تشمل الأطعمة النشوية البطاطس والحبوب والمعكرونة والأرز والخبز. إذا أمكن ، يجب عليك اختيار أصناف الحبوب الكاملة (أو تناول البطاطس والقشور): فهي تحتوي على المزيد من الألياف لإبقائك ممتلئًا.

يجب على معظمنا تناول المزيد من الأطعمة النشوية: حاول إضافة طعام نشوي واحد على الأقل إلى كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة ، لكنها تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية مقارنة بالدهون.

اشرب الماء باستمرار

نحتاج إلى شرب حوالي 1.2 لتر من السائل يوميًا لمنع الجفاف. بالإضافة إلى الماء الذي نحصل عليه من الطعام الذي نأكله. يمكن حساب جميع المشروبات غير الكحولية ، ولكن الماء والحليب والعصير هي الأكثر صحة ، حاول تجنب تناول المشروبات الغازية والمشروبات الغازية السكرية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية العالية ، التي تضر الأسنان. عندما يكون الطقس حارًا أو بعض الأنشطة جارية ، قد نحتاج إلى شرب المزيد حتي تنعم باللياقة البدنية

تناول الفاكهة والخضار

يوصى بتناول خمس وجبات على الأقل من الفواكه والخضروات المختلفة كل يوم. وهو أسهل مما يبدو. عصير 100٪ غير محلى هو وجبة ، كما أنه يحسب في الخضار المطبوخة في الأطباق ، ربما يجب عليك قطع الموز إلى الحبوب أو استبدال الوجبة الخفيفة في الصباح للحصول على فواكه مجففة فهي تجعل الجسم صحي ويتمتع باللياقة البدنية .

تناول السمك

السمك مصدر من مصادر البروتيات ، فهو يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تحافظ على اللياقة البدنية. حاول تناول السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل ، بما في ذلك جزء واحد على الأقل من الأسماك الدهنية. لأن الأسماك الدهنية غنية بدهون أوميجا 3 ، فقد تساعد في تقليل أمراض القلب.

يمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمحفوظة: ومع ذلك ، تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من الملح. الأسماك الزيتية هي سمك السلمون والماكريل والتراوت والرنجة والتونة الطازجة والسردين والرنجة. الأسماك غير الدهنية هي سمك الحدوق ، الموس ، الكولي ، سمك القد ، التونة المعلبة ، السكيت والهاك ، يجب على كل من يأكل السمك بانتظام أن يحاول اختيار أكبر تشكيلة ممكنة.

قلل من الدهون والسكريات

طعامنا يحتاج إلى بعض الدهون. ولكن من المهم أن ننتبه إلى كمية ونوع الدهون المستهلكة. هناك نوعان رئيسيان من الدهون: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، حيث كمية كبيرة من الدهون المشبعة تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم ، هذا يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب. توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة ، مثل الجبن الصلب والكعك والبسكويت والنقانق والقشدة والزبدة والشحوم والفطائر .

معظم الناس يأكلون الكثير من السكر. الأطعمة والمشروبات السكرية ، بما في ذلك المشروبات الكحولية ، عادة ما تكون عالية الطاقة (بالكيلوجول أو السعرات الحرارية) ، ويمكن أن تزيد من الوزن وتتدهور اللياقة البدنية ، ويمكن أن تسبب تسوس الأسنان ، خاصة عند تناولها بين الوجبات. يجب عليك تقليل المشروبات الغازية والكعك والبسكويت والحلويات ، تحتوي على سكريات مضافة: هذا هو نوع السكر الذي يجب أن نحد من تناول السكر بدلاً من السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب. يمكن أن تساعد ملصقات الطعام: عليك استخدامها للتحقق من محتوى السكر. إذا كان الملصق يقول أن الطعام يحتوي على أكثر من 22.5 جرام من السكر لكل 100 جرام ، فهذا يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من السكريات .

تناول وجبة الإفطار

بعض الناس يهملون الإفطار لأنهم يعتقدون أنه يساعدهم على إنقاص الوزن. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار يساعد على التحكم في الوزن وتحافظ على اللياقة البدنية ، الفطور الصحي هو جزء مهم من النظام الغذائي المتوازن ويوفر بعض الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها لصحة جيدة. الحبوب الكاملة مع شرائح الفاكهة هي وجبة فطور لذيذة ومغذية.

السابق
تناول طعام صحي في المطاعم
التالي
ماهو الخرشوف وفوائدة وأضرارة

اترك تعليقاً