معلومات غذائية

ماهي مضادات الأكسدة وأهم 10 مصادر غنية مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة

ما هي مضادات الأكسدة؟

مضادات الأكسده هي المواد التي تساعد أجسامنا على محاربة الجذور الحرة – التفاعلات الكيميائية السامة الطبيعية التي تحدث في أجسامنا وتضر بخلايانا. تقاوم مضادات الأكسدة المختلفة الجذور الحرة المختلفة ، لذلك من الحكمة معرفة واستخدام مجموعة واسعة من الأطعمة والفيتامينات المضادة للأكسدة التي تساعد في الحفاظ على الصحة والحيوية.

توازن مضادات الأكسدة والجذور الحرة

تلعب المكملات المضادة للأكسدة دورًا وقائيًا لصحتنا العامة بما في ذلك صحة شعرنا. من المفترض أن تعمل مكملات مضادات الاكسدة على إبطاء تفاعلات الأكسدة الناتجة عن الجذور الحرة.

الجذور الحرة عبارة عن ذرات غير مستقرة شديدة التفاعل تتولد في أجسامنا ويمكن أن تتلف الخلايا التي تؤدي إلى عدد من الأمراض والشيخوخة ، ووفقًا لنظرية الجذور الحرة للشيخوخة ، فإن هذه الأنواع من الأكسجين شديدة التفاعل (ROS) تتلف الحمض النووي والبروتينات و الهياكل الخلوية الأخرى مثل أغشية الخلايا وعضيات الخلية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي علي مضادات الأكسدة

  • فيتامين أ 

الشكل الحيواني لفيتامين أ هو الريتينول. وهو فيتامين أصفر مضاد للأكسدة قابل للذوبان في الدهون موجود في الأطعمة الحيوانية مثل البيض والكبد والحليب كامل الدسم والأطعمة المدعمة مثل الحليب قليل الدسم والحبوب والخبز. فيتامين أ ، هو أصباغ داكنة اللون موجودة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات (خاصة المورقة الخضراء الداكنة) وتشمل السبانخ والشمام والجزر والبطاطا الحلوة والقرع.

  •  فيتامين سي 

فيتامين ج هو أحد مضادات الاكسدة الطبيعية التي تساعد في الحفاظ على شعر صحي. مصادر هذا الفيتامين هي الأطعمة مثل الحمضيات والكيوي والأناناس والطماطم والفلفل الأخضر والبطاطس مع جلودها والخضروات الخضراء الداكنة. الجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين سي 60 ملغ.

  •  فيتامين إي

يزيد من تداول فروة الرأس وهو أمر حاسم لنمو الشعر. يمكنك الحصول على فيتامين E من الأطعمة مثل زيت جنين القمح وفول الصويا والبذور الخام والمكسرات والفاصوليا المجففة والخضروات الورقية. الجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين E تصل إلى 400 وحدة دولية.

  • فيتامين ج

هو فيتامين مضاد للأكسدة معروف. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الخصائص المضادة للأكسدة لفيتامين سي البرتقال والليمون والجريب فروت والشمام والعديد من الأوراق الخضراء والبروكلي والفلفل. بيتا كاروتين ، الموجود في الجزر ، هو عنصر غذائي آخر مضاد للأكسدة.

  • فيتامين هـ

فيتامين قابل للذوبان في الدهون يوجد في الزيوت النباتية والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب المدعمة. بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين هـ هي زيت جنين القمح واللوز وبذور عباد الشمس وزيت عباد الشمس والبندق والفول السوداني والسبانخ والبروكلي والكيوي والمانجو.

  • بيتا كاروتين

بيتا كاروتين هو مقدمة لفيتامين أ. وهو موجود في الكبد وصفار البيض والحليب والزبدة والسبانخ والجزر والقرع والقرنبيط والبطاطا والطماطم والشمام والخوخ والحبوب.
تم إجراء دراسات حول فعالية بيتا كاروتين في أمراض القلب والسرطان ومتلازمة التعب المزمن ومرض الزهايمر وآلام العضلات الليفية والعقم عند الرجال والصدفية.

  • الثوم

هو طعام آخر معروف بخصائصه المضادة للأكسدة. يحتوي الثوم في الواقع على العديد من الخصائص الصحية ويمكن حتى استخدامه كمضاد للبكتيريا.

  • التوت

من كل نوع تقريبًا من مضادات الأكسدة الممتازة. العنب البري والفراولة والتوت والتوت الأسود كلها خصائص مضادة للأكسدة.

  • الشاي

وبالحديث عن مضادات الأكسدة التي يمكنك شربها ، لا تنسى الشاي. تحتوي جميع أنواع الشاي المختلفة على هذه الخصائص المناسبة لك ليس فقط الشاي الأخضر ، كما كان يُعتقد في الأص

  • السيلينيوم

السيلينيوم هو معدن نادر ضروري لصحة جيدة ولكنه مطلوب بكميات صغيرة فقط. يساعد على تخليق الأجسام المضادة. يساعد على تجميع الإنزيم المساعد Q10 ويساعد على نقل الأيونات عبر أغشية الخلايا. أفضل مصادر السيلينيوم هي المكسرات البرازيلية ، جنين القمح ، دبس السكر ، بذور عباد الشمس ، خبز القمح الكامل ومنتجات الألبان.

محفزات الإجهاد التأكسدي والحاجة لمضادات الأكسدة

تزيد بعض السلوكيات والظروف العامة من الإجهاد التأكسدي ، لذلك هناك حاجة لمضادات الأكسدة:

  1. زيادة تناول الكحول والمخدرات
  2. التعرض لأشاعة الشمس لفترة طويلة
  3. زيادة تنازل الأطعمة الغنية بالحديد والزنك
  4. ارتفاع السكر في الدم
  5. نقص وزيادة نسبة الأكسجين في الجسم عن المعدل المعتاد علية
  6. ممارسة الرياضة بشكل مرهق
  7. الإفراط في تناول الفيتامينات
  8. الفيروسات والإلتهابات الحادة

يزيد الإجهاد التأكسدي المتكرر من خطر النتائج الصحية السلبية ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان ، ويعتقد أيضًا أنه يسبب الشيخوخة.

نصائح لتناول أطعمة غنية بمضادات الأكسدة

  • في حين أن المكملات الغذائية متاحة لمساعدتنا في الحصول على العناصر الغذائية التي لا نحصل عليها من الطعام ، فإن الوجبات الخمس الموصى بها من الفواكه والخضروات يوميًا (خاصة إذا كانت هذه الخضار هي البروكلي والسبانخ)
  • يمكن تناول مكملات مضادات الأكسدة كمكملات غذائية أو تناولها كأقراص وكبسولات. تشير الدراسات إلى أن مكملات مضادات الأكسدة الغذائية توفر مجموعة من الفوائد لصحتنا. ومع ذلك ، قد تكون مكملات مضادات الأكسدة الزائدة عكسية.
  • النظام الغذائي الذي يحمل مكملات مضادات الأكسدة نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على مكملات مضادات الأكسدة يلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة شعرك.
  • بعض المكملات الغذائية العشبية وبعض الفواكه التي تحتوي على مضادات الأكسدة بمثابة أدوية طبيعية لتساقط الشعر.
  • تم العثور على المكملات الغذائية المضادة للأكسدة في أشكال مختلفة – الخضار والفواكه وحبوب الحبوب والبقوليات والمكسرات ، إلخ.
    تشمل مصادر مضادات الأكسدة الفواكه (التوت والفلفل ، جلود التفاح ، عصير التفاح ، النبيذ) ، الخضار (السبانخ ، أوراق الشاي) ، الفطريات (الفطر) ، الحبوب الكاملة (القفزات ، الشعير ، الدخن والذرة) ، المكسرات (البقان ، الفستق واللوز) و (الكاكاو بما في ذلك الشوكولاته والقهوة).
  • مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول يتميز هذا النوع من مضادات الأكسدة بوجود العديد من وظائف الفينول. تم العثور عليه في مجموعة واسعة
  • وتجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من مضادات الأكسدة الطبيعية وجدت في الأطعمة ، يجب أن تلاحظ أيضًا أن أفضل طريقة لتناول مضادات الأكسدة هي من خلال الطعام الطازج النابض بالحياة.
السابق
14 طريقة لتوفير المال عند شراء الطعام
التالي
تناول طعام صحي في المطاعم

اترك تعليقاً